Программа физической подготовки к контрольным нормативам для судей 2 курса Межрегионального Центра

15 марта Чт
1.    Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд/мин.)
2.    Разминка - 15мин. 
3.    Специальные беговые упражнения  – 10мин 
4.    Ускорения  – 2 х 40м.
5.    Прыжковая работа – 20мин.
6.    ОФП – №1 (30сек упражнение/30сек отдых)
7.    Пресс, спина – по 2 серии до усталости.
8.    Заминка – 5мин.
9.    Стретчинг – 10мин.

16 марта Пт 
Отдых.

17 марта Сб
1.    Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2.    Разминка – 15мин. 
3.    Статика –5 упражнений по 45 сек.
4.    Специальные беговые упражнения  – 10мин.
5.    Ускорения - 2 х 40м.
6.    Прыжковая работа – 20мин.
7.    Переменный бег – 8 по 150м(30 сек.) через 150м. легкого бега.
8.    Заминка – 5 мин.
9.    Стретчинг – 10 мин.

18 марта Вс
Отдых.

19 марта Пн
1.    Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 130уд/мин).
2.    Разминка - 15мин.
3.    Статика - 5упр. по 45 сек.
4.    Ускорения  2х40м.
5.    ОФП – №1,2
6.    Заминка – 5мин.
7.    Стретчинг – 5мин.

20 марта Вт
Отдых


21 марта Ср
1.    .Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2.    Разминка – 15мин. 
3.    Специальные беговые упражнения – 10мин.
4.    Ускорения – 2 х 40м.
5.    Переменный бег 200м. через 200м. легкого бега х 10раз (45сек/трусцой)
6.    Заминка – 5мин.
7.    Стретчинг – 5мин.

22 марта Чт
Отдых 

23 марта Пт
1.    Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2.    Разминка – 15мин.
3.    Статика – 5 упр по 45 сек.
4.    Специальные беговые упражнения – 10мин.
5.    Ускорения - 2 х 40м.
6.    Прыжковая работа – 20мин.
7.    Переменный бег – 6 по 40м.(6,2-6,4сек.) через 40м. легкого бега
8.    Заминка – 5 мин.
9.    Стретчинг – 10 мин.

24 марта Сб
Отдых

25 марта Вс
1.    Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2.    Разминка – 15мин.
3.    Специальные беговые упражнения – 10мин.
4.    Ускорения - 2 х 40м.
5.    Переменный бег 1я серия - 3км. (4,40мин. на км.), 2я серия - 2 км. (4,30мин. на км.), 3я серия - 1км.(4,20мин.) Отдых между сериями - легкий бег или ходьба до восстановления пульса 120-140 уд/мин.
6.    Заминка – 5мин.
7.    Стретчинг – 5 мин. 

26 марта Пн
Отдых

27 марта Вт
1.    Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2.    Разминка - 15мин. 
3.    Статика – 5 упр по 45 сек.
4.    Ускорения 2х40м.
5.    ОФП – №1,2.
6.    Заминка – 5мин.
7.    Стретчинг – 5мин.


28 марта Ср
Отдых

29 марта Чт
1.    Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)
2.    Разминка - 15мин.
3.    Специальные беговые упражнения – 10мин 
4.    Ускорения – 2 по 40м.
5.    Прыжковая работа – 20мин.
6.    ОФП – №1.
7.    Пресс, спина, косые мышцы живота – по 2 серии до усталости.
8.    Заминка – 5мин.
9.    Стретчинг – 10мин.

30 марта Пт
Отдых

31 марта Сб
1.    Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2.    Разминка – 15мин.
3.    Статика – 5 упр по 45 сек
4.    Специальные беговые упражнения – 10мин.
5.    Ускорения - 2 х 40м.
6.    Прыжковая работа – 20мин.
7.    Переменный бег –  рывки 10 х 100м. через 100м. легкого бега
8.    Заминка – 5 мин.
9.    Стретчинг – 5 мин.

1 апреля Вс 
Отдых

2 апреля Пн
1.    Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2.    Разминка - 15мин.
3.    Статика – 5 упр по 45 сек
4.    Ускорения 2х40м.
5.    ОФП – №1,2.
6.    Заминка – 5мин.
7.    Стретчинг – 5мин.

3 апреля Вт
Отдых


4 апреля Ср
1.    Легкий бег – 10мин. (ЧСС до 130 уд/мин).
2.    Разминка – 15мин. 
3.    Специальные беговые упражнения – 10мин.
4.    Ускорения - 2 х 40м.
5.    Переменный бег 150м. через 50м. ходьбы х 20 раз (бег 30сек/
ходьба 40 сек.).
6.    Заминка – 5мин.
7.    Стретчинг – 5мин.

5 апреля Чт
Отдых

6 апреля Пт
1.    Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)
2.    Разминка - 15мин. 
3.    Специальные беговые упражнения – 10мин 
4.    Ускорения – 2 х 40м.
5.    Прыжковая работа – 20мин.
6.    ОФП – №1.
7.    Пресс, спина – по 2 серии до усталости.
8.    Заминка – 5мин.
9.    Стретчинг – 10мин.


7 апреля Сб
Отдых

8 апреля Вс
Отдых


9 апреля Пн
1.    Равномерный кросс 8-10км. (ЧСС до 150уд.)
2.    Разминка - 15мин. 
3.    Специальные беговые упражнения – 10мин 
4.    Ускорения – 2 по 40м.
5.    Прыжковая работа – 20мин.
6.    ОФП – №1.
7.    Пресс, спина – по 2 серии до усталости.
8.    Заминка – 5мин.
9.    Стретчинг – 10мин.

10 апреля Вт
Отдых

11 апреля Ср
1.    Равномерный кросс 6 км (по 5,30мин на 1км)
2.    Разминка – 15мин. 
3.    Специальные беговые упражнения – 10мин.
4.    Ускорения - 2 х 40м.
5.    Переменный бег 6 х 40м. (6,2-6,4сек.).
6.    Заминка – 5мин.
7.    Стретчинг – 5мин.


12 апреля Чт
Отдых

13 апреля Пт
1.    Легкий бег – 10мин. ЧСС до 130 уд/мин).
2.    Разминка – 15мин. 
3.    Специальные беговые упражнения – 10мин.
4.    Ускорения - 2 х 40м.
5.    2-3 раза х 40м.(6,2-6,4сек.).
6.    1-2 раза по 150м.(30 сек.).
7.    Заминка – 5мин.
8.    Стертчинг – 5мин.

14 апреля Сб
Сдача нормативов ФИФА
1.    Спринт: 6 Х 40 метров не более 6.00 сек
2.    Бип-тест: 40 отрезков 75 метров через 25 метров (15 / 20 сек) 

Специально-беговые упражнения: 
Выполняются на дистанции 30 метров, назад возвращаемся трусцой. 
1.    Легкие прыжки с ноги на ногу в движении 
2.    Высокое поднимание бедра
3.    Захлест голени назад 
4.    Бег приставными шагами( левым и правым боком)
5.    Бег на прямых ногах
6.    Олений бег (или многоскоки)
7.    Бег спиной вперед

Статические упражнения: 
Упражнение 1.
Выполняется стоя на двух ногах, ноги на ширине плеч(стопы параллельно), с наклоном туловища вперед(туловище прямое, в тазобедренном суставе не сгибаться)  и сильным давлением в пол пальцами ног(пальцы ног поджать). Пятки не отрываются от пола.
Упражнение 2. 
Выполняется стоя на одной ноге согнутой в колене(проекция колена закрывает стопу), пятка оторвана от пола. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Стоим на одной ноге, на носке и ловим равновесие. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все мышечные группы ног.
Упражнение 3. 
Выполняется стоя в разножке, колено сзади стоящей ноги находится в          15-20 см от пола. Упражнение способствует укреплению передней поверхности бедра. Стопы параллельно, плечи вертикально вверх. Руки на поясе, в колени не упираются.
Упражнение 4.
Стоя на одной ноге. Колено опорной ноги согнуто. Наклониться вперед и придерживаться пальцами рук о поле. Задняя нога согнута в колене и поднята вверх. Пятка поднятой ноги должна быть выше таза. Напряжение задней поверхности бедра и ягодицы опорной ноги. Основная нагрузка на опорную ногу, руками можно лишь придерживаться, но не опираться на них. Следить за тем, чтобы ребята не опускали поднятую вверх согнутую ногу!!!
Упражнение 5.
Выполняется стоя у стены. Угол в коленях 90 градусов. Руки перед собой, в колени не упираются. Последние 10 секунд подняться на носки.

 

Прыжковая работа:

Все упражнения выполняются на дистанции 40 метров: 
1.    прыжки на носках на 2-х ногах лицом вперед, 
2.    прыжки на левой стопе, 
3.    то же самое на правой стопе, 
4.    прыжки на носках на 2-х ногах спиной вперед, 
5.    прыжки на левой стопе спиной вперед, 
6.    прыжки на правой стопе спиной вперед, 
7.    прыжки на носках на 2-х ногах левым боком  
8.    прыжки на носках на 2-х ногах правым боком 
9.    прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед левой ногой, 
10.    прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед правой ногой, 
11.    прыжки на носке на одной ноге правым боком вперед левой ногой, 
12.    прыжки на носке на одной ноге левым боком вперед правой ногой, 
13.    прыжки на стопах на 2-х ногах с прыжком на 180 градусов, то влево то, вправо.)

© Copyright МКСФ и МФФ